昨日《》介绍了美国大众跑者普遍采用的汉森马拉松训练法的基本训练理念，它是由汉森兄弟创造；

　　始终重视每两周一次的周末长跑，之所以安排在周末，是模拟马拉松最后的26公里（不同周跑量与配速安排不同的距离，大原则是跑量不超过周跑量的30%，时间不超过150分钟，更多内容见下文）。

　　在汉森马拉松训练体系中，把跑步分为两类：轻松跑和实质跑。所有训练的强度是围绕马拉松比赛配速来确定，这与卡诺瓦的“基于比赛配速的百分比支撑阶梯训练法”是否存在渊源，等晓明哥以后考古一下。

　　轻松跑指的是中等有氧强度配速下的跑步。实质跑分为：速度跑、强化跑、节奏跑、长跑，见下图。

　　在汉森马拉松训练体系中，无论初级跑者训练计划，还是高级跑者训练计划，一周轻松跑的总跑量占周跑量的50%，这也是体现了汉森马拉松训练法的始终重视轻松跑的理念。

　　轻松跑训练能够给身体带来益处有很多，例如毛细血管密度增加、血红蛋白密度增加、线粒体变粗等等，所有的提升带来的最终效果是身体脂肪氧化供能能力的提升。

　　跑步过程中身体的脂肪氧化能力越高，对脂肪的消耗越多，糖的消耗就会减少，延迟马拉松比赛时“撞墙”的发生，从而提升跑步成绩。

　　通常定义跑步强度时，我们会采用VO2max、心率等指标。例如：轻松跑的强度是最大摄氧量的59%-74%，在最大心率的65%-78%之间。但测试最大摄氧量需要精密、高端的测试仪器，跑友几乎不能够实现。

　　跑友计算心率百分首先会使用公式220—年龄来作为最大心率，而这样的计算事实上又会存在很大的个体误差，汉森训练法试图简化跑步时训练强度的计算。

　　在汉森训练法中，所有的跑法都以马拉松配速为基准采用相对应配速来定义训练强度。而马拉松配速可以从5公里或者10公里最好成绩推算出来（具体如何推算，晓明哥下一期会讲解）。

　　轻松跑的配速是比马拉松配速每公里慢10%~30%，持续20—75分钟，安排在实质训练前的热身与之后的冷身，以及每周3个轻松日，通常是周一、周五、周六。

　　例如全马目标4小时，马拉松训练配速为5：41的跑友，它的轻松跑配速范围则为：7:23—6:15。

　　长跑带来的身体上的生理适应与轻松跑相似，提高最大摄氧量，加速毛细血管的生长，提升脂肪氧化的能力。

　　长训练重要的一点是模拟马拉松后半程的训练，也就是说在身体疲劳的状态下完成26km，原理在开篇时已进行了说明。

　　汉森训练法中并没有对长跑给出了一个配速范围：78%~90%MP，这个范围是有氧跑强度。对于初跑者可以选择较慢端，对于进阶跑者可以选择较快端，并且强调长跑的距离要基于每周总跑量而制定，过程中配速要稳定。

　　在汉森训练法中长跑的距离为周跑量的25%—30%，训练时间为2—3小时，跑者根据实际情况来确定长跑配速、距离、时长。

　　通常长跑安排在周日，周五、周六连续进行轻松跑，周四进行节奏跑或者强化跑，这样意味着长跑前，身体本来就承受了一定负荷的训练，这样就形成了疲劳累积;

　　换句话说，长跑是在身体有一定的疲劳状态完成的，这就很好模拟了马拉松后半程的情形。

　　汉森训练法中轻松跑、长跑与实质跑另外三个训练（速度跑、强化跑、节奏跑）的课表安排原则：

　　实质跑后一天的训练日安排轻松跑，没有长跑那周安排一次中长跑（距离为长跑距离的四分之三）。

　　这些训练方法、训练理念紧密地与马拉松比赛相结合，使跑友简单明了熟知训练目的，明确目标配速，让每一次的训练都变成高质量的训练。

　　马拉松训练有很多种训练方法，汉森兄弟用轻松跑、长跑、速度跑、节奏跑、强化跑等五种跑法组成汉森马拉松跑步训练体系;

　　下期晓明哥为跑友详解汉森马拉松其他三种实质训练：速度跑、节奏跑、强化跑及实战用法，敬请期待。

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