训练法介绍，不少跑者对长距离跑训练感兴趣，并纷纷留言，晓明哥选几个典型的问题回答一下。

　　长距离跑带来的身体上的生理适应与轻松跑相似，提高最大摄氧量，加速毛细血管的生长，提升脂肪氧化的能力。

　　长距离训练重要的一点是模拟马拉松后半程的训练，也就是说在身体疲劳的状态下完成26km（对于大众跑者而言，推荐16英里，26公里）

　　汉森训练法中对长跑给出了一个配速范围：比马拉松配速慢25%~10%，这个范围是有氧跑强度。对于初跑者可以选择比马拉松配速慢25%的配速，对于进阶跑者可以选择比马拉松配速慢10%。

　　长距离跑的距离要基于每周总跑量而制定，在汉森训练法中长距离跑的距离为周跑量的25%~30%，训练时间不超过2.5~3小时。

　　跑者根据自己的马拉松训练配速与周跑量来确定适合自己的长距离跑距离、配速、时长。

　　这里配速要强调一下，不是马拉松配速，是你的长距离跑配速，不要混淆。黄域不建议。

　　通常长跑安排在周日，周五、周六连续进行轻松跑，周四进行节奏跑或者强化跑，这样意味着长跑前，身体本来就承受了一定负荷的训练，这样就形成了疲劳累积;

　　换句话说，长跑是在身体有一定的疲劳状态完成的，这就很好模拟了马拉松后半程的情形。

　　汉森训练法中轻松跑、长跑与实质跑另外三个训练（速度跑、强化跑、节奏跑）的课表安排原则：